Mit dem richtigen Warm-up gegen den Kaltstart beim Sport

Kein Training ohne passendes Aufwärmprogramm: Viele Breitensportler halten sich aber nicht an diesen wichtigen Vorsatz, dabei könnten sie ihr Verletzungsrisiko durch ein gezieltes Warm-up deutlich senken.

Aufwärmen beim Nordic Walking. Foto: picture-alliance
Aufwärmen beim Nordic Walking. Foto: picture-alliance

Experten schätzen, dass sich in Deutschland jährlich rund zwei Millionen Menschen beim Sport verletzen.

Laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) geben 55 Prozent der Freizeitsportler und 64 Prozent der Intensivsportler an, dass sie sich schon ein-mal beim Training eine Bänderdehnung oder eine Verstauchung zugezogen haben. Aus Zeitnot legen viele Aktive aber lieber einen Kaltstart hin, der sie später zur Trainingspause zwingt.

Die niedrigen Außentemperaturen um diese Jahreszeit begünstigen zudem Muskelverletzungen. Die Umfrage zeigt: Fast jeder vierte Befragte, der in seiner Freizeit Sport treibt, hat sich bereits die Bänder oder Muskelfasern gerissen. Aufwärmen beugt hier vor, weil die Sinnesrezeptoren in der Muskulatur mit zunehmender Durchblutung empfindsamer werden und sich so die koordina-tive Leistungsfähigkeit des Sportlers steigert. "Ideal ist es, wenn sich ein Freizeitsportler etwa 20 Prozent der Trainingszeit fürs Aufwärmen nimmt", erklärt Uwe-Folker Haase, Diplomsportwissen-schaftler bei der TK. "Wer zum Beispiel eine Stunde Tennis spielt, sollte insgesamt etwa zwölf Minuten lang vorher dehnen und laufen", sagt Haase.

Um den Körper in Schwung zu bringen, hilft intensives Walking oder lockeres Joggen. Da etwa ein Drittel der hessischen Sportler ohnehin am liebsten Radfahren (33 Prozent) oder Joggen (29 Prozent), bietet sich diese Vorbereitung an. An dritter Stelle der beliebtesten Sportarten liegen Aerobic- oder Fitnesstraining (26 Prozent). So lässt sich auch der Weg zum Fitness-Club als Einstieg nutzen: zu Fuß oder per Rad wird die Muskulatur so bereits erwärmt. Wer danach noch dehnt, hat die inneren Reibungswiderstände des Körpers wunderbar abgebaut, denn auch die Gelenke produzieren durch die Vorarbeit vermehrt Gelenkschmiere. Druck und Scherkräfte werden somit besser absorbiert und geschmeidigere Bewegungsabläufe sind möglich.

Das Warmspielen bei Tennis oder Fußball indes ist tückisch, da sich begeisterte Sportler meist von Beginn an nach jedem Ball strecken. Ein plötzlicher Sprint oder eine Abstoppbewegung trifft die Muskelfaser dann unvorbereitet – Zerrungen oder Faserrisse sind mitunter die Folge. Der gute Gesundheitszustand, den – der Forsa-Umfrage entsprechend – fast die Hälfte der hessi-schen Befragten empfindet, wäre dann wieder dahin.

(Quelle: Techniker Krankenkasse)


  • Aufwärmen beim Nordic Walking. Foto: picture-alliance
    Aufwärmen beim Nordic Walking. Foto: picture-alliance

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