Tipp des Monats: Wandern im Schnee

In der Ausgabe Januar/Februar 2010 von "Gesund + fit" gibt es nützliche Informationen zu Wandern im Schnee

Skiwanderer - Foto: picture-alliance/dpa
Skiwanderer - Foto: picture-alliance/dpa

Wandern im Schnee: Nordic Skiing und Nordic Snowshoeing

Weiße, nahezu unberührte Winterlandschaften, Stille, nur das Knirschen der Ski, kaum eine Menschenseele, die man trifft - solch wundervolle Erfahrungen kann der alpine Skisport bei allem Nervenkitzel und Spaß einfach nicht bieten. Sondern diesen Zauber findet man nur abseits des alpinen Skizirkus im nordischen Skisport, beispielsweise beim Skilanglauf oder beim Schneeschuhwandern.

Diese beiden Sportarten, die zu unrecht manchmal als langweilig bezeichnet werden, bieten auf unterschiedliche Art und Weise die Möglichkeit, im Schnee zu wandern, Natur zu erleben und außerdem Fitness und Gesundheit zu fördern.
Beide Sportarten sind durch die Beanspruchung großer Muskelgruppen ein erstklassiges Ausdauertraining und kräftigen Arme, Beine und den Po sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. Durch die gleitende Bewegung beim Langlauf werden die Gelenke ebenso geschont wie beim Schneeschuhwandern. Darüber hinaus fördern beide Sportarten die Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit. Skilanglauf kann durch die gleichmäßigen und fließenden Bewegungen und das besondere Gefühl des Gleitens für eine Beruhigung des Geistes sorgen, entspannen und regelrecht meditativen Charaker aufweisen. Insgesamt wird deutlich: Nordic Skiing und Snowshoeing stellen exzellente Gesundheitssportmöglichkeiten dar.

Beide Sportarten haben den großen Vorteil, dass - beim Langlauf zumindest in der Paralleltechnik - sie in der Grundform sehr leicht zu erlernen sind und gerade sporterfahrene Menschen nach einer kurzen Einführung sofort loslegen können. Deshalb sind Nordic Skiing und Snowshoeing auch für bislang nicht schneesportgewöhnte Menschen oder "Nordlichter" geeignet, um in einem Urlaub oder aber auch an einem Wochenende den Schnee zu genießen!

Die Ausrüstung
Im Vergleich zu einer alpinen Skiausrüstung ist die Anschaffung einer Langlaufausrüstung oder Schneeschuhausrüstung günstig. Wer jedoch nur gelegentlich fährt, kann die Ausrüstung auch günstig vor Ort stunde- oder tageweise ausleihen.

Langlauf
Benötigt werden ein Paar Langlaufski, Skischuhe und Stöcke.
Bei den Langlaufski unterscheidet man zwischen klassischen Ski, die für die Parallelskitechnik eingesetzt werden, speziellen Skatingski und Kombiski, mit denen beide Techniken möglich sind. Gerade für Anfänger oder Gelegenheitslangläufer dürfte besonders der klassische Ski von Interesse sein. Die Unterseite der Ski unterteilt sich in verschiedene Funktionszonen: Vorn und hinten befinden sich die Gleitzonen, die permanent Kontakt zum Schnee haben und mit Gleitwachs präpariert werden, um ein besseres Gleiten zu ermöglichen und um den Belag zu schützen. Der mittlere Teil, die sogenannte Steigzone, haftet, wenn Gewicht auf dem Ski ist, also beim Abdruck, am Schnee und ermöglicht so einen Abdruck nach hinten, ohne wegzurutschen. Man unterscheidet zwischen den Wax und Nowax. Bei Wachsski wird die Steigzone mit einem an die jeweiligen Schneeverhältnisse angemessenen Wachs bearbeitet, der Halt im Schnee gibt. Bei Nowax-Ski hingegen wird die Haftung zum Beispiel über Schuppen erreicht. Wenn man seine Ski ausleiht, hat dies den Vorteil, dass sie in der Regel bereits fertig gewachst und präpariert sind.
Beim Skikauf sollte man sich unbedingt fachmännisch beraten lassen, da der richtige Ski der Körpergröße und dem Gewicht bzw. der Beinabstoßkraft angemessen gewählt werden muss. Als Faustregel für klassische Ski gilt, dass dieser 20 cm länger als die eigene Körpergröße gewählt werden sollte. Die entsprechenden Stöcke reichen in etwa bis auf Achselhöhe oder berechnen sich mit der Formel 0,85 x Körpergröße. Sie sollten selbstverständlich leicht sein, und verstellbare Schlaufen haben. Sehr wichtig sind auch der Skischuh und das Bindungssystem, da hierüber die Muskelkraft auf den Ski übertragen wird und der Ski geführt und kontrolliert wird. Wenngleich auch alte Bindungssysteme grundsätzlich ausreichend sind, wenn man nur gelegentlich Langlauf betreibt, so erleichtern moderne Bindungssysteme das Erlernen der Langlauftechnik ganz enorm, da die Kontrolle des Skis wesentlich erleichtert wird. Dies ist nicht nur für den Anfänger von Bedeutung, sondern die verbesserte Skikontrolle reduziert auch für Fortgeschrittene bei Abfahren und Spurwechseln das Verletzungsrisiko ganz erheblich.

Snowshoeing
Bei den Schneeschuhen unterscheidet man vier Arten: Originals, Classics, Moderns und Sports. Die passende Größe hat man dann ausgewählt, wenn es möglich ist, in derselben Achse, mit einem großen Schritt einen Schneeschuh vor den anderen zu setzen. Bei der Art des Schneeschuhs ist Fachberatung sinnvoll, da der Schneeschuh dem Untergrund, der Vorerfahrung und dem Ziel - also entspannte Wanderung oder leistungssportliches Training - angepasst sein muss.
Anders als beim Langlauf, sind keine speziellen Schuhe erforderlich, sondern es reichen normale, feste, wasserabweisende Schuhe, wie beispielsweise Wanderstiefel.

Spezielle Bekleidung ist zum Langlaufen und Schneeschuhwandern nicht zwingend erforderlich. Sie sollte im Wesentlichen bequem sein, relativ eng anliegen, damit sie nicht zu viel Widerstand im Wind bietet, aber natürlich die Laufbewegung auf keinen Fall einschränken. Und natürlich sollte sie wind- und wasserabweisend sein, damit man nicht sofort durchnässt ist und friert, wenn man mal stürzt oder in den Schnee greift.

Letztlich eignet sich oft die Kleidung, die man auch zum Joggen oder Nordic Walking trägt - eventuell für ausreichende Wärme um eine Kleidungsschicht ergänzt.

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"Schneeschuhwandern" Foto: picture-alliance/dpaDie Technik

Nordic Skiing
Der neuerdings auch als Nordic Skiing bezeichnete Langlauf stellt eine Form dar, Winterlandschaften zu erwandern. Die Möglichkeiten des Langlaufs reichen vom entspannten Dahingleiten - wobei auch das schon durchaus eine Ausdauerleistung darstellt - bis hin zu sehr anstrengenden Sporteinheiten, zum Beispiel in sehr hügeligem Geländer und/oder in der Skatingtechnik.
Dem Wandern sicher am Angemessensten ist die klassische Diagonaltechnik mit gegengleichen Armeinsatz, bei der ebenso wie beim normalen Gehen und Schneeschuhwandern Arme und Beine diagonal nach vorn geführt werden und das Laufen auch deshalb für Anfänger gut zu handhaben ist, da man sich in gespurten Loipen vorwärts bewegt. Geht es auf Langlaufski mal bergauf und reicht dabei ein vermehrter Stockeinsatz und eine Verkürzung der Gleitphase zum Bewältigen der Steigung nicht mehr aus, so nutzt man den Grätenschritt, bei dem die Skispitzen nach außen ausgestellt werden.
Gebremst wird durch die sogenannte Pflugtechnik. Dabei werden die Skienden auseinandergeschoben und die Skispitzen bleiben dennoch nah beieinander. Dazu muss der Läufer Druck auf die Ferse bringen und die Unterschenkel nach außen drehen. Die Ski werden bei dieser Bewegung leicht aufgekantet, so dass sich die Bremswirkung erhöht. Die Knie sind leicht gebeugt und der Fahrer hat eine leichte Rücklage.

Nordic Snowshoeing
Schneeschuhwandern, modern gesprochen "Nordic Snowshoeing", ist eine ganz alte, traditionelle Art, sich auf dem Schnee fortzubewegen und unterscheidet sich vom Langlauf vor allem dadurch, dass es keine Gleitphase gibt (außer bei der Spezialtechnik, dem Sliden), sondern es wirklich ein Gehen ist, bei dem immer ein Fuß angehoben wird. Dadurch, dass sich das Gewicht des Wanderers beim Snowshoeing auf eine große Fläche verteilt, sinkt man nicht so tief im Schnee ein und kann sich deshalb besser fortbewegen. Nordic Snowshoeing ist nicht zwangsläufig ein gemächlicher Spaziergang auf dem Schnee, sondern kann ebenso als sehr, sehr anstrengendes Fitnesstraining - zum Beispiel in der Racing-Technik - und auch als Wettkampfsport betrieben werden. Nutzt man Schneeschuhe aber eher zum Wandern im Schnee, so hat das Schneeschuhwandern den großen Vorteil, dass die Basistechnik, nämlich der Diagonalschritt, dem normalen Gehen entspricht, wie wir es in unserer Alltagsmotorik kennen. Den Diagonalschritt kann man mit und ohne Stöcke umsetzen - je nach Untergrund. Ist die Stecke nicht gewalzt, sind Stöcke unerlässlich. Mit Stöcken ist der Schritt durch den gleichzeitigen und diagonalen Abdruck von Armen und Beinen koordinativ anspruchsvoller, aber immer noch gut zu bewältigen - gerade für Nordic Walking Geübte.

Bei Schneeverhältnissen, die zur Folge haben, dass selbst die Schneeschuhe einsinken, kommt der Storchengang zum Einsatz, der letztlich auch nur eine Variation des Diagonalschrittes ist. Er ist dadurch charakterisiert, dass der Oberschenkel angehoben wird, bis die Schneeschuhspitze frei von Schnee ist. Dann erfolgt ein Aufsetzen des Schneeschuhs von oben nach unten.

Die einfachste Möglichkeit des Bergauflaufens ist der sogenannte Duck-Step, bei dem man die Schneeschuhspitzen nach außen aufdreht. Bergab kommt man - wenn es nicht zu steil ist -, indem man im normalen Diagonalschritt leicht o-beinig läuft.

Grundsätzlich haben die Techniken des Schneeschuhwanderns gemeinsam, dass man hüftbreit geht - bei paralleler oder auch etwas v-förmiger Fußhaltung - und dass der Schritt leicht wiegend ist, da man den Körperschwerpunkt jeweils über das Standbein bringt.

Das Tolle am Schneeschuhwandern ist, dass man anders als beim Skilanglauf, wo man doch in der Regel mehr oder weniger auf gespurte Loipen oder präparierte Skatingflächen angewiesen ist, sich querfeldein bewegen kann. Nichtsdestotrotz sind für den Anfänger gewalzte und markierte Routen zu empfehlen, da für Querfeldeintouren nicht nur ein gutes Orientierungsvermögen vorhanden sein muss, sondern ebenso Kenntnisse über Lawinengefahren und das Verhalten in den Bergen.

Einführungskurse in beide Sportarten bietet der Deutsche Skiverband an, wo man auch viele weitere Informationen erhält. Besonders hilfreich ist die Streckensuche auf der Internetseite des DSV www.ski-online.de

Deutscher Skiverband
Haus des Ski
Hubertusstraße 1
82152 Planegg
Tel.: 089 / 85 79 00
E-Mail: info@remove-this.ski-online.de

Zum Weiterlesen:
Deutscher Skiverband e.V. (Hg.): Nordic Snowshoeing. Planegg 2007.
Deutscher Skiverband e.V. (Hg.): Nordic Skiing. Planegg 2007.
Reinhold Ramesberger: Nordic Snowshoeing für jedermann. In: Der Übungsleiter (SportPraxis) 1/2009

Dieser Artikel erscheint auch in der Zeitschrift SportPraxis 01+02/2010 www.sportpraxis.com


  • Skiwanderer - Foto: picture-alliance/dpa
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