Die Freibad-, Strand- und Urlaubssaison steht zum Glück unmittelbar bevor und die einschlägigen Frauen- aber auch Fitnessmagazine sind voll mit Tipps, wie man doch noch schnell zu einer ansehnlichen Sommerfigur kommt. Die Pfunde und Speckröllchen, die sich nach und nach im Herbst und Winter angeschlichen haben, sollen mit Blitzdiäten und neuen Wunder-Workouts innerhalb weniger Wochen in schlanke Muskeln und einen wohldefinierten Body umgewandelt werden.
Statt kurz vor dem Sommer in wenig vielversprechende und auch wenig gesunde Blitzfitness zu verfallen, möchten wir vielmehr dazu motivieren, die Sommermonate zu nutzen, um Pfunden und Speckröllchen entspannt, mit viel Spaß und vor allem nachhaltig den Kampf anzusagen, sodass auch nach dem Sommer das neue Gewicht dauerhaft gehalten werden kann. Denn tatsächlich ist es ja so, dass es bei warmen Wetter und an Tagen, an denen es lange hell ist, viel einfacher ist, regelmäßig Sport zu teiben oder gar nach einer längeren Pause wieder mit einem Fitnesstraining zu beginnen, als im Winter, wo schon allein das Wetter keine Motivation ist, um nach draußen zu gehen.
Also: Den Sommer nutzen, um eine Lebensstiländerung einzuleiten, denn genau die muss her, um dauerhaft sein Gesundgewicht zu erreichen und zu behalten.
Der Grundsatz für ein dauerhaftes Gesundgewicht
Im Grunde ist es einfach, Übergewicht zu reduzieren: Man muss mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt oder aber weniger zu sich nehmen, als man verbraucht. Und wie ginge das einfacher als mit wohldosierter sportlicher Bewegung in Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Ist das Gesundgewicht erreicht, kann es durch eine ausgeglichene Energiebilanz gehalten werden.
Um Kalorien zu verbrauchen, empfehlen sich natürlich am ehestens Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic Walking, Rad fahren oder auch Schwimmen, da bei diesen der Fettstoffwechsel bei längerer körperlicher Aktivität vermehrt in den Energiestoffwechsel eingebunden wird. Der Schlüssel zum Erfolg ist ein moderates, aber regelmäßiges Training. Empfehlenswert sind 3-5 Trainingseinheiten á 30-60 Minuten pro Woche, in denen ca. 1.500-2.000 zusätzliche Kalorien durch Sport verbrannt werden.
Besteht deutliches Übergewicht oder liegen Probleme mit den Gelenken vor, steigt man am Anfang am besten aufs Rad oder hüpft ins Wasser, denn in beiden Fällen werden die Gelenke entlastet: Auf dem Rad wird das Hauptgewicht an den Sattel abgegeben, im Wasser sorgt der Auftrieb für eine "Gewichtsreduktion" um bis zu 90 Prozent, weshalb besonders gelenkschonend trainiert werden kann.
Siehe Tabelle: <media 35629 _blank download "TEXT, Tabelle Kalorienverbrauch, Tabelle_Kalorienverbrauch.pdf, 399 KB">
Durchschnittlicher Kalorienverbrauch eines 65/80 kg schweren Mannes pro Stunde Sport</media>.
Neben dem Ausdauertraining sollte zusätzlich unbedingt ein Krafttraining auf dem Wochenplan stehen, denn Krafttraining definiert nicht nur die Muskulatur und macht so eine "gute Figur", sondern über den Muskelaufbau steigt auch der Grundumsatz, da Muskelzellen auch in Ruhe mehr Energie verbrauchen als Fettzellen. Das heißt: Der "faule" Sportler verbraucht beim Nichtstun mehr Energie als der "faule" Faule!
Kalorienfresser sammeln
Zusätzlich zum Sporttreiben sollte man sich klar machen, dass wirklich jede noch so kleine Menge an Bewegung Energie verbraucht und entsprechend in der Summe beim Abnehmen hilft. Deshalb sollten die Abnehmwilligen (aber alle anderen am besten auch) keine, aber auch wirklich keine Gelegenheit auslassen, sich zu bewegen.
Hier gelten die üblichen Tipps für Bewegung im Alltag:
- Treppe statt Rolltreppe und Aufzug.
- Fahrrad fahren oder zu Fuß gehen statt Auto fahren.
- Die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen.
- Beim Telefonieren grundsätzlich aufstehen und auf und ab gehen.
- Statt E-Mails und Telefonate innerhalb des Hauses, lieber die Kollegen persönlich besuchen.
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Der innere Schweinehund
Meistens haben Pfunde und Speckröllchen ja nur deshalb eine Chance, weil sie sich mit dem inneren Schweinehund verbündet haben und gemeinsam den Kampf gegen die guten Vorsätze gewinnen. Deshalb hier ein paar Tricks, wie man es trotz schlechtem Wetter, leichtem Muskelkater, wenig Zeit und/oder Lust oder einer Absage der Mitsportler dennoch schafft, sein Training zu absolvieren:
1. Einen Vertrag mit sich selbst schließen!
Das persönliche Trainingsziel (z.B.: "Ich mache ab heute dreimal pro Woche eine Stunde Sport!") klar formulieren, schriftlich festhalten und gut sichtbar in der Wohnung aufhängen.
2. Gewappnet sein für "Lieblingsausreden"!
Vor Beginn des Trainings genau überlegen, mit welchen Ausreden Sie sich am ehesten vor dem Training drücken (Wetter, zu viel Arbeit etc.) und darauf Gegenargumente formulieren ("Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung", "Der Regen ist erfrischend, die Luft klar"., "Während des Joggens kann ich gut über den Aspekt xy meiner Arbeit nachdenken, einen Brief vorbereiten". etc.).
3. Eine positive Einstellung zum Training entwickeln.
Sehen Sie das Training nicht als notwendiges Übel an, sondern als Belohnung. Also nicht: Heute muss ich noch Laufen gehen, sondern: Toll, heute darf ich wieder joggen.
4. Prioritäten setzen und sich selbst erinnern!
Machen Sie das Training zu einem genauso wichtigen Termin, wie berufliche Termine, Geburtstage von Freunden etc., damit Sie das Training ebenso wenig "schwänzen", wie diese anderen wichtigen Dinge. Tragen Sie das Training in Ihren Terminkalender oder ins Outlook Ihres PCs ein und lassen Sie sich aktiv (z. B. im Outlook oder durch die Benachrichtigungsfunktion Ihres Handys) rechtzeitig immer wieder daran erinnern.
5. Belohnen Sie sich nach dem Training!
Gönnen Sie sich einen Besuch in der Sauna, ein warmes Bad, eine halbe Stunde Ruhe- oder Lesepause, ein leckeres (möglichst kalorienarmes) Getränk, ein leckeres Essen mit Freunden.
6. Führen Sie ein Erfolgskontrollblatt,
auf dem Sie alle durchgeführten Trainings dokumentieren, aber auch Trainingserfolge (heute 2 km weiter gelaufen, das Fitnessprogramm ohne Pause durchgehalten, mir selbst im Spiegel besser gefallen).
Aber: Machen Sie sich auf keinen Fall zum Sklaven ihrer Waage! Wiegen Sie sich ab und zu, aber auf keinen Fall jeden Tag oder wöchentlich. Abnehmen braucht Zeit und Fitness und Gesundheit wird nicht von der Waage angezeigt!
7. Suchen Sie sich Verbündete!
Verabreden Sie sich zum Sport, denn dann fällt das Sporttreiben viel leichter, das Absagen und "Schwänzen" aber viel schwerer!
8. Feste Angebote nutzen!
Eine besonders gute Möglichkeit, dem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen, ist es, im Sportverein in der Gruppe und unter fachkundiger Anleitung zu trainieren. In den Sportvereinen gibt es auch gezielte Programme zur Gewichtsreduktion, wie z.B. M.O.B.I.L.I.S. light, MACH2 oder spezielle Angebote mit dem Qualitätssiegel SPORT PRO GESUNDHEIT.
M.O.B.I.L.I.S. light
Das Universitätsklinikum Freiburg und die Deutsche Sporthochschule Köln arbeiten seit 2004 mit einem interdisziplinären Schulungsprogramm mit dem Namen M.O.B.I.L.I.S., welches sich an stark übergewichtige Erwachsene (BMI 30-40 kg/m²) richtet, die abnehmen wollen und gleichzeitig bereit sind, ihren Lebensstil zu ändern. Das Programm setzt auf die Variablen mehr Bewegung und gesündere Ernährung. Aufgrund der positiven Erfahrungen mit diesem Programm wurden 2007 die Kernideen vom Deutschen Turner-Bund auf ein Konzept für die immer schneller wachsende Zielgruppe der leicht Übergewichtigen (mehr als 50 % der Deutschen mit BMI 25-29,9 kg/m²) im Sinne einer vorbeugenden Maßnahme übertragen: M.O.B.I.L.I.S. light ist ein 14-wöchiges Programm mit 10 Bewegungs- und 4 Ernährungseinheiten, das heißt, die körperliche Aktivität steht im Vordergrund. Die Sporteinheiten werden mit speziell im Bereich der Prävention ausgebildeten Übungsleitern durchgeführt.
Weitere Informationen sowie aktuelle Kursangebote: www.mobilis-light.de oder www.dtb-online.de
mach2 - Besser essen. Mehr bewegen.
Die Initiative "mach 2 - Besser essen. Mehr bewegen" informiert und berät die Menschen über die gesundheitliche Bedeutung von ausreichender Bewegung und guter Ernährung. Durch ein spezielles zehn Einheiten umfassendes Sport- und Bewegungsangebot kombiniert mit zwei Einheiten praxisnaher Ernährungsberatung werden die Teilnehmer dabei unterstützt, Bewegung und Ernährung dauerhaft in das alltägliche Handeln zu integrieren. "mach2"-Kurse können unterschiedliche Ausrichtungen haben, aber immer handelt es sich um präventive /gesundheitsfördernde Angebote, wie Nordic Walking, Ganzkörperfitness, Spiele und Spielformen zur Förderung der Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Durchgeführt werden die Angebote von speziell für das Angebot ausgebildeten Übungsleitern.
"mach2" ist eine Initiative der Krankenkasse BARMER GEK, gemeinsam mit den Landessportbünden Baden Nord, Baden Freiburg, Bayern, Berlin, Hamburg, Schleswig-Holstein und Württemberg. In diesen Ländern finden Sie auch entsprechende Angebote. Eine Übersicht sowie weitere Informationen finden sie unter: www.mach2.de.
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Die häufigsten Fragen zum Abnehmen
1. Setzt die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten sportlicher Aktivität ein?
Nein: Beim Sport bzw. während körperlicher Aktivität wird immer Fett verbrannt. Dabei laufen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel stets parallel, nur zu unterschiedlichen Anteilen. Ein "Nacheinander", wie es in vielen Fitnessberatungen postuliert wird, gibt es nicht. Je höher die Intensität des Trainings, je mehr Energie pro Zeit bereitstehen muss, desto größer der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels. So wird, anteilig gesehen, das meiste Fett in ruhenden Muskeln verbrannt (sog. Nachbelastungseffekt in Abhängigkeit der Belastungsdauer und -intensität), nur ist die absolute Menge dabei natürlich gering.
Auch die von vielen "Fitness-Gurus" verbreiteten "optimalen Fettverbrennungs-Bereiche" sind stets mit Vorsicht zu genießen. Zwar gibt es durchaus Durchschnittswerte für die Allgemeinbevölkerung, aber der jeweils effektivste, relative(!) Fettverbrennungsbereich für eine Person lässt sich exakt nur anhand einer vorhergehenden sportmedizinischen Belastungsuntersuchung ermitteln.
Vor dem Hintergrund, dass auch die Fettverbrennung, d. h. die enzymatische Kapazität, trainierbar ist, sollten auch allgemein gebräuchliche Aussagen wie "die Fettverbrennung läuft erst nach 20-30 Minuten so richtig an" stets kritisch betrachtet werden. Schließlich führt regelmäßiges Ausdauertraining dazu, dass der Körper in der Lage ist, zunehmend mehr Fett pro Zeiteinheit zu verbrennen.
Bei einem Training mit der primären Zielstellung einer Gewichtsreduktion, kommt es weniger auf den Anteil des verbrannten Fettes, sondern vielmehr auf die Gesamtenergiebilanz, d. h. den Gesamt-Energieverbrauch an.
2. Kann man gezielt am Bauch, Po oder Hüften Fett abbauen?
Es ist aber ein Irrtum zu glauben, dass sich ganz lokal im Sinne einer "Spot reduction" (also z.B. am Bauch) Fett abbauen ließe. Die Verteilung der Fettspeicher über den Körper ist genetisch bedingt und unterscheidet sich zudem noch bei Männern und Frauen. Um die Fettpölsterchen loszuwerden, ist wie auch am restlichen Körper eine negative Energiebilanz notwendig, damit der Körper auf seine Energiespeicher in Form der Fettdepots zugreifen muss. Wenn Fett über den Körper verteilt gleichmäßig abgebaut wird, dann werden auch die störenden Speckröllchen kleiner. Gemeinerweise sind die typisch weiblichen "Problemzonen" "hormonell geschützt" und können auch bei negativer Energiebilanz nur schwer reduziert werden.
Generell gilt, dass die Abfolge, in der Fettdepots abgebaut werden, individuell festgelegt ist, aber in der Regel Fett am schnellsten dort abgebaut wird, wo es der Körper am leichtesten mobiliseren kann. Und das sind meist das Gesicht, das Dekolleté und erst dann der Bauch, die Hüfte und die Oberschenkel.
Das heißt, man kann zwar nicht gezielt lokal Fett abbauen, aber durch Krafttraining sehr wohl lokal Muskeln aufbauen. Werden die üblichen "Problemzonen" trainiert, werden diese straffer und muskulöser, und dadurch sehen sie letztendlich schlanker aus.
3. Wie viel Kalorien muss man zusätzlich verbrauchen, um 1 kg Körperfett zu verlieren. Also wie viel Kalorien hat 1 kg Körperfett?
Ein Kilogramm Körperfett enthält etwa 7.000 Kilokalorien (kcal) bzw. ca. 29.300 Kilojoule (kj). Man müsste also bei ansonsten gleichbleibenden Ernährungsgewohnheiten, d. h. ohne eine parallele Reduzierung der Energiezufuhr durch eine Ernährungsumstellung, durch körperliche Aktivität zusätzlich 7.000 kcal verbrennen, um ein Kilogramm reines Körperfett abzunehmen. Bei einem durchschnittlichen Energieverbrauch von ca. 750 kcal pro Stunde moderatem Jogging hätte man beispielsweise nach etwa 9,3 Stunden Jogging 1 kg Körperfett verbrannt. Allerdings sind dies lediglich Richtwerte, denn in der Praxis schwankt der Kalorienverbrauch individuell erheblich in Abhängigkeit zahlreicherer Einflussfaktoren, wie Alter, Geschlecht, Körpergewichts etc.
4. Warum passiert es, dass man trotz Trainings keine Gewichtsreduzierung erzielt?
Ein intensives Training, bei welchem vor allem die Muskelkraft gesteigert wird, kann mit einer Gewichtssteigerung einhergehen. Zwar verliert man im Rahmen des Trainings Fett, da aber gleichzeitig effektive Muskelmasse aufgebaut wird, welche mehr "wiegt" als die überflüssige Fettmasse, kann sich dies in zusätzlichen Kilos auf der Waage niederschlagen.
Weitere Informationen
Qualitätsgesicherte, gesundheitsorientierte Angebote in den Sportvereinen (auch zum Thema Gesundgewicht) findet man in der Angebotsdatenbank auf der Seite: www.sportprogesundheit.de.
Dieser Artikel erscheint auch in der Zeitschrift SportPraxis 5+6/2010 www.sportpraxis.com
