Richtig trinken

Ob beim FamilienSportFest, bei der Radtour oder auf dem Bolzplatz – im Sommer muss die gefüllte Wasserflasche immer dabei sein.

Gerade bei Hitze und beim Sport ist besonders wichtig zu trinken. Foto: picture-alliance
Gerade bei Hitze und beim Sport ist besonders wichtig zu trinken. Foto: picture-alliance

Hochsommerliche Temperaturen bedeuten für unseren Körper kein hitzefrei, sondern eine Menge zusätzliche Arbeit. Der Körper verliert an normalen Tagen über zwei Liter Wasser. An heißen Sommertagen entsprechend mehr.

75 Prozent der erzeugten Energie muss als Wärme abgeführt werden – und zwar über die Schweißproduktion. Geschieht dieses nicht oder unzureichend, droht dem Körper eine Überhitzung. Der Stoffwechsel braucht ständig Wasser für viele Funktionen und Organe, auch im Schlaf.

„Wasser ist nicht nur Wärmeregulator, sondern auch Transport- und Lösungsmittel sowie flüssiger Baustein. Das Blut besteht zu 90 Prozent aus Wasser, das Gehirn zu 70 Prozent. Auch ohne körperliche Anstrengung verliert man durch Schwitzen jeden Tag gut einen halben Liter Wasser“, weiß Prof. Dr. Peil, ärztlicher Leiter der Sportklinik Frankfurt.

Trinken hält auch das Gehirn fit – denn es braucht einen konstanten Wassergehalt. „Es geht dabei nicht nur um die richtige Menge pro Tag, sondern auch um den richtigen Zeitpunkt des Trinkens. Wer zu wenig und zur falschen Zeit trinkt, verringert seine geistige Leistungsfähigkeit, ob in der Schule, bei der Arbeit oder beim Sport“, so Prof. Dr. Peil.

Ein schleichendes Wasserdefizit ist nach Experten weit verbreitet, weil viele Menschen zu wenig trinken: Ein Großteil der Deutschen, insbesondere auch der Kinder, liegen regelmäßig rund 20 Prozent unterhalb der optimalen Trinkmenge. Doch viele Menschen trinken nicht nur zu wenig, sondern auch nicht zur rechten Zeit: Nur zu den Mahlzeiten, oft erst abends, oder erst, wenn sie schon starken Durst verspüren. Das ist falsch, sagen auch Fachleute wie Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler am Deutschen Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim: „Viele glauben, dass sie sich das Wasser zu einem beliebigen Zeitpunkt zuführen können, zum Beispiel erst abends. Doch wer nicht tagsüber trinkt, und zwar regelmäßig, und auch bei körperlicher oder geistiger Anstrengung, der schwächt seine geistige Leistungsfähigkeit."

Der Körper kann ein entstandenes Defizit nicht so schnell ausgleichen. „Wer also glaubt, er braucht nur nachzutrinken und schon stimmt die Bilanz wieder, der muss berücksichtigen, dass die Erholung nach dem Defizit doch einige Zeit braucht. Das zeigt, dass man kontinuierlich und eben vor der Anstrengung, also vor dem Lernen oder vor dem Arbeitsmeeting im Büro trinken sollte – und nicht hinterher", so Günter Wagner. Nippen statt kippen lautet auch sein Trinkmotto.

Der Trink-Experte plädiert vor allem für das Frühstück mit Getränken, besonders für Schulkinder. Auch Studierende sollten am besten vor der Vorlesung oder währenddessen trinken, wenn es irgendwie geht: Mineralwasser (1,5 bis 2,5 Liter über den Tag verteilt) reicht – so genannte Energiedrinks sind nicht nötig.

Wenn Wasser-/Schweißverluste nicht rechtzeitig ausgeglichen werden, verschlechtern sich langfristig die Fließeigenschaften. Dadurch wird die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen (Energie) verzögert und Stoffwechselvorgänge laufen verlangsamt ab. „Der Körper versucht die Wasserverluste zu minimieren und drosselt die Schweißproduktion. Das Risiko von Hitzeschäden steigt,“ gibt Sportmediziner Prof. Dr. Peil zu bedenken. Wird der Bedarf an Wasser und Mineralstoffen nicht ausgeglichen, können Kopfschmerzen, Kreislaufbeschwerden, Übelkeit und Erbrechen die Folge sein.

Mit jedem Tropfen Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Neben Natrium insbesondere Calcium und Magnesium im Mengenverhältnis von 2:1 – 2 Teile Calcium zu 1 Teil Magnesium. Empfehlenswert ist ein schneller gleichzeitiger Ersatz beider mit dem Schweiß verlorenen Wirkstoffe, also von Calcium und Magnesium. Entsprechend ist mineralstoffreiches Mineralwasser ein ideales Getränk für Sportler in jeder Alters- und Leistungsklasse. Voraussetzung: Das Mineralwasser enthält physiologisch wirksame Mengen der Mineralstoffe Calcium und Magnesium. Mit einem derartigen Mineralwasser kann sozusagen Schluck für Schluck ein erfolgreicher Ausgleich der sportbedingten Verluste an den Mineralstoffen Calcium und Magnesium erreicht werden.

Im Vergleich zu Erwachsenen haben Kinder einen, bezogen auf ihr Körpergewicht erhöhten Wasserbedarf. Ihr Wasseranteil im Körper und ihr Wasserstoffwechsel ist im Verhältnis zu Körpergewicht und Körperoberfläche gegenüber Erwachsenen deutlich größer. Daher sind Kinder und Jugendliche im besonderen Maße von Flüssigkeitsverlusten, wie beim Sport im Sommer, gefährdet. Zudem beginnt das Risiko von Hitzeschäden bei Kindern auf einem niedrigeren Dehydratationsniveau. Kinder sollten intensive körperliche Aktivitäten meiden, wenn die Umgebungstemperatur die Hauttemperatur übersteigt. 

Neben der Kühlung von innen ist die Kühlung von außen besonders wichtig. Dabei können nasse Tücher ihren Einsatz finden. Auch bei der Wahl der Sportbekleidung sollte auf Material aus atmungsaktiven Kunstfasern geachtet werden, um eine Luftzirkulation herzustellen und einen Hitzestau zu vermeiden. Das Tragen einer Kopfbedeckung kann, je nach Sportart, ebenfalls einen kühlenden Effekt für den Kopf haben und einem Sonnenstich vorbeugen. Keinen kühlenden, dafür aber einen schützenden Effekt hat das Auftragen eines Sonnenschutzmittels mit ausreichendem Lichtschutzfaktor. So präpariert, kann nichts schiefgehen.

(Quelle: DOSB-Presse, Ausgabe 25)


  • Gerade bei Hitze und beim Sport ist besonders wichtig zu trinken. Foto: picture-alliance
    Mann trinkt Wasser aus einer Trinkflasche. Foto: picture-alliance

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